SKYRIUS 03

Dienos
maistas

2700 kcal · rekompozicijos fazė

2430

kcal

223g

baltym.

204g

anglh.

73g

riebal.

⭐ 98kg @ 181cm, lean bulk fazė. ~220g baltymų, ~300-400 kcal SURPLUS — auginsi raumeninę masę. Truputis pilvo gali likti, vėliau cut. Treniruotė ryte tuščiu skrandžiu — kokteilis IŠKART po jos.

AI dienos meniu

Sugeneruoti naują meniu

AI atsižvelgia į tavo profilį (vištiena/menkė/makaronai/kečiupas, be aštraus, be grybų) ir varijuoja kasdien — neatkartoja paskutinių 20 patiekalų.

Bazinis šablonas

PO TRENIRUOTĖS · 07:30

2 min ruošos

Po treniruotės kokteilis (~07:30, fasted training)

  • ·1 porcija whey baltymų (30g)
  • ·300ml lieso pieno
  • ·1 bananas
  • ·5g kreatino (Kreabolic 1 kapsulė)
  • ·5g EAA (jei jautei nuovargį treniruotėje)
  • ·1 šaukšt. tran (Möller's)

350

kcal

38g

B

38g

A

6g

R

PIETŪS · 12:00

25 min ruošos

Vištienos filė + ryžiai + brokoliai

  • ·230g vištienos filė (kepta)
  • ·120g virtų ryžių
  • ·300g brokolių
  • ·1.5 šaukšto alyvuogių aliejaus
  • ·15g graikinių riešutų
  • ·prieskonių

800

kcal

67g

B

65g

A

26g

R

VAKARIENĖ · 18:00

30 min ruošos

Lašiša + saldžioji bulvė + špinatai (didesnė porcija)

  • ·220g lašišos filė
  • ·250g keptos saldžiosios bulvės
  • ·200g špinatų (apvirti)
  • ·½ šaukšto sviesto
  • ·citrinos

780

kcal

55g

B

58g

A

32g

R

TARP VALGIŲ · UŽKANDIS 1

2 min ruošos

Baltymų kokteilis po treniruotės

  • ·1 porcija (scoop) whey baltymų (30g)
  • ·300ml lieso pieno
  • ·1 bananas

320

kcal

35g

B

35g

A

5g

R

TARP VALGIŲ · UŽKANDIS 2

2 min ruošos

Varškė + agurkas

  • ·200g kesam (varškė)
  • ·½ agurko
  • ·juodųjų pipirų

180

kcal

28g

B

8g

A

4g

R

Taisyklės

  • 01 2L+ vandens per dieną
  • 02 Baltymai PIRMIAUSIA kiekvieną valgį
  • 03 Be alkoholio treniruočių dienomis
  • 04 Alkanas? Kiaušinis arba 100g skyr
  • 05 Vienas laisvas valgis savaitei — socialiai, ne persivalgymas